Упражнение планка — простой способ укрепить мышечный корсет всего тела

Упражнение планка — статическое упражнение укрепляющие мышечный корсет спины, брюшной пресс, мышцы бедер, рук и ног. Для выполнения требуется минимум пространства и времени, однако ценность велика. Ежедневное выполнение планки улучшает состояние позвоночника при остеохондрозе шейной и поясничной локализации, улучшает осанку, помогает снизить вес (при заболеваниях спины важно следить за массой тела, что исключит перегрузку межпозвонковых дисков).

На фото видно какие группы мышц участвуют при выполнении данной нагрузки.

Кому противопоказано упражнение планка

Перед началом занятий рекомендовано проконсультироваться с неврологом или ортопедом. Важно правильно подобрать нагрузку и режим занятий и исключить наличие прямых противопоказаний.

Нельзя выполнять:

  • в острую фазу остеохондроза проявляющуюся люмбаго;
  • при травме спины в ранний восстановительный период;
  • при болевом синдроме вызванном грыжей межпозвоночных дисков;
  • беременным и после родов до полного восстановления (особенно при кесаревом сечении);
  • при патологии сердца или дыхательной системы в стадию декомпенсации;
  • при СД (в тяжелой форме);
  • при ОРВИ (до выздоровления).

После стабилизации состояния упражнение разрешается, однако для исключения противопоказаний проконсультируйтесь с врачом.

Основы выполнения  упражнения планка при остеохондрозе

Выполнение планки при остеохондрозе требует внимательно следить за самочувствием и дозировать нагрузку соответственно своему состоянию. Во избежание негативных последствий важно сохранять основные правила:

  • одежда должна быть комфортной и не стеснять движений;
  • помещение проветривается перед занятием, остеохондроз не любит сквозняков;
  • заниматься только при условии хорошего самочувствия, при недомогании или болях следует отложить занятие до стабилизации состояния;
  • при остеохондрозе и грыже позвоночника не допускается выполнение упражнения без разогрева мышц (достаточно 5-10 минутной разминки);
  • все движения плавные и медленные, амплитуда ограничена самочувствием (нельзя делать упражнения через силу или боль);
  • в случае появления боли занятия прекращаются минимум на 2 дня;
  • после занятия не должно быть чувства переутомления, лишь лёгкая усталость;
  • начинать упражнение планка с 10 секунд, увеличивая до 2 минут, что является оптимальным при статической нагрузке.

упражнение планка при слабом уровне физической подговтоки

Важно. Перед занятиями не допустимо приём обезболивающих препаратов (в том числе и мазей) что позволит вовремя почувствовать «перегрузку» и прекратить упражнение.

Преимущества апранения планка

Планка — универсальное упражнение направленное на укрепление всех групп мышц, что благотворно влияет не только на позвоночник.

  • Двух минутное выполнение упражнения ежедневно;
  • укрепит мышцы спины, что снизит частотность обострений остеохондроза;
  • укрепит мышцы брюшного пресса, участвующие в формировании мышечного корсета и выполнении физической работы;
  • снизит массу тела за ускорения метаболизма;
  • укрепит руки и плечевой пояс, страдающие при неподвижной или сидячей работе;
  • укрепит мышцы нижних конечностей;
  • укрепление мышц плечевого пояса и рук происходит без увеличения бицепса, что важно для сохранения эстетического вида девушкам и женщинам.
Выполнять упражнение планка можно в любое время дня и в несколько подходов, единственное условие при остеохондрозе или низкой физической тренированности — разминка.

Классическая планка

Перед началом тренировки следует ознакомиться с тем, как правильно выполнять упражнение планки.

  • Исходное положение лёжа на животе лицом вниз, руки согнуть на 900 в упоре на локти (находятся прямо под плечевыми суставами), упор на пальцы стоп и предплечья, тело вытянуто в «струнку» (если провести линию от головы до пят, она прямая).
  • Мышцы ног, бедер, живота напряжены;
  • оставаться в положении до напряжения мышц тела.

класическая планка

Важно. Первые занятия не превышают 7-10 секунд, в дальнейшем, по мере укрепления мышц увеличивается время удерживания тела. Если упражнение слишком тяжело, согните ноги в коленях.

Боковая планка

Боковая планка сложнее классической и требует физической подготовки. Мышцы в работе задействованы те же, но глубже.

Как выполнять:

  • лечь на пол в положении на бок, ноги максимально выпрямлены и напряжены;
  • подняться на локте (в последующем можно на вытянутую руку);
  • удерживать положение 10 секунд в начале постепенно увеличивая время до 2 минут;
  • Повторить на втором боку.

На протяжении всего занятия мышцы живота, ягодиц и ног максимально напряжены, дыхание свободное.
упражнение планка: боковая

Планка на мяче

При наличии дома гимнастического мяча упражнение «планка» можно выполнить и на нем. Для начала лягте животом на мяч и потихоньку катитесь по нему телом. Спина должна оставаться прямой. После того как мяч оказался под голеностопным суставом замрите в данном положении на 10-20 секунд. В дальнейшем время можно увеличить.
упражнение планка на фитболе

Можно ли делать упражнение при грыже позвоночника

Выполнение упражнения «планка» не противопоказано при грыже позвоночника в стадии ремиссии, однако следует соблюдать осторожность. Нельзя выполнять в фазу обострения и под действием обезболивающих средств. Если почувствовали боль, занятие должно быть прекращено немедленно и не возвращаться к нему минимум 3 дня.

Совет. При грыже позвоночника начинайте упражнение с 5-7 секунд за подход, можно в облегченном варианте. Увеличение экспозиции (времени на статическое напряжение) постепенное по 2-3 секунды в день. Спустя месяц — два от начала занятий заниматься можно в свободном режиме, нагрузка для позвоночника не будет чрезмерной.

Как правильно делать упражнение планка смотрите на видео:

Упражнение планка не требует много времени, однако стабильные занятия позволят укрепить мышцы спины и живота, что важно для разгрузки позвоночного столба и укрепления осанки в случае коррекции искривлений. Всего 5-10 минут в день позволяют избавиться от частых обострений остеохондроза, избавиться от лишнего веса и приобрести красивое и упругое тело в течении 10-20 дней. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать заниматься, что позволит продлить молодость позвоночника за счет хорошего мышечного корсета.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector