Растяжка поясничного отдела спины в домашних условиях

Растяжка поясничного отдела позвоночника необходима каждому человеку. Прямохождение открыло большие возможности, освободив руки. Но за это приходится расплачиваться: позвоночник испытывает огромную нагрузку, с последствиями которой сталкивается каждый, находящийся большую часть дня в вертикально-статичном положении.

растяжка поясничного отдела позвоночника
Растяжка поясничного отдела позвоночника доступна в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Позвоночный столб состоит из 32-34 отдельных позвонков, пять из которых составляют поясничный отдел. Между каждой парой позвонков располагается межпозвоночный диск, выходят две пары нервных корешков.
Поясничный отдел имеет в своём составе подвижные позвонки, суставы, сложные соединения элементов костной системы и большое количество чувствительных нервных окончаний. Он защищает спинной мозг от механических повреждений и несёт на себе огромную нагрузку.

  • Внутренние мышцы позвоночника плохо расслабляются после перенесённого напряжения, часто находятся в постоянном напряжении. Это приводит к тому, что они теряют гибкость и силу, становятся одеревеневшими, а движения – скованными.
  • Нарушается кровоснабжение вокруг «зажатой мышцы».
  • При постоянном мышечном напряжении уменьшается расстояние между позвонками. Это является причиной разрушения межпозвоночных дисков, а корешки спинного мозга начинают испытывать раздражение.

Для уменьшения неприятных симптомов и как профилактику более серьезных нарушений в поясничном отделе позвоночника медики рекомендуют делать комплекс упражнений на растяжение.

Кому нельзя растягивать спину

Все виды упражнений и нагрузок, в том числе и растяжка поясничного отдела, имеют свои ограничения и противопоказания. Особенно внимательно и осторожно следует делать гимнастику людям с патологиями позвоночника.
Категорически запрещается заниматься растяжкой при таких заболеваниях, как:

Помимо заболеваний позвоночника стоит отказаться от упраений имеющим следующие патологии:

  • Сердечно – сосудистые заболевания и гипертония;
  • Тромбоз, варикозное расширение вен;
  • Вирусные заболевания, ангина, простуда, температура;
  • Беременность;
  • Общая слабость;
  • Недавно перенесённые травмы.

Как дома сделать растяжку самостоятельно

Желательно использовать специальный коврик для занятий, перед началом проветрить комнату. Предварительно надо провести лёгкую разминку, разогреть мышцы, для этого применяют маховые движения руками и ногами, приседания и наклоны туловища.
Необходимо обращать внимание на правильное дыхание, при его задержках организм недополучит кислород. Оно должно быть спокойным, ровным и глубоким. Лучше дышать носом, не делая резких выдохов.

Растяжку нужно производить медленно, избегая рывков и резких движений, стараясь держать мышцы максимально расслабленными. Не надо тянуться с излишним напряжением, до чувства боли. Лёгкие болевые ощущения ещё допустимы, но сильные вместе с чувством дискомфорта должны стать сигналом к уменьшению нагрузки. Важно обращать внимание на правильность движений, только в этом случае гимнастика пойдёт на пользу, и помнить, что неправильно выполняемое упражнение может пойти во вред. 


Во всех случаях следует помнить, что необходимо прислушиваться к своим ощущениям и самочувствию. Нельзя перенапрягаться и делать упражнения через «не могу» — это основное правило лечебной физкультуры.

При необходимости расслабить спину на работе можно воспользоваться техникой самомассажа поясницы с растяжением. Технику выполнения смотрите в видео

Упражнения для поясницы

Растяжка по своей сути является процессом расслабления позвоночника и его восстановления после нагрузок, которые он испытывает на протяжении всего дня.
1.Упражнение «кошка», в некоторых методиках оно называется «собака», несмотря на свою простоту, считается одним из самых эффективных и полезных при растяжке поясничного отдела.

  • Встать в положение на четвереньках, руки строго на ширине плеч, бёдра слегка разведены в стороны.
  • Опустить голову, затем подобрать таз, напрячь мышцы живота и одновременно выгнуть спину вверх. В этой позе оставаться 10 секунд, потом плавно расслабить спину.
  • Прогнуться в спине, опустив живот и подняв голову вверх. Сохранять такое положение 10 секунд, после чего вернуться в первоначальное.
  • Движение спины вверх – вдох, прогиб вниз – выдох.

Это упражнение используется и в йоге. Его систематическое выполнение позволит поддерживать спину в хорошем состоянии, убрать одеревенелость, улучшить гибкость, осанку. Уменьшается вероятность возникновения межпозвоночной грыжи.

Особенностью «кошки» является то, что она имеет облегчённый вариант: движение спиной не делается, а просто расслабляется спина. Это позволяет продолжать занятия при сильных болях в спине, а также начиная с двадцатой недели при беременности. 

2. Лечь на спину, руки перпендикулярны телу, разведены в стороны, плечи прижаты к полу.

  • Согнуть ноги.
  • Не разгибая ноги, переложить их влево, вернуться в первоначальное положение, потом переложить вправо, и так несколько раз.

3. Лёжа на спине, одна нога вытянута, вторая согнута в колене и прижата руками к груди.

  • Потянуться лбом к коленке, стараясь коснуться её, и остаться на 30 секунд в этом положении.
  • Плавно выпрямить согнутую ногу, сделать так же с другой ногой.

4. Сидя на полу, ноги выпрямлены.

  • Наклониться вперёд и взяться ладонями рук за стопы. Ноги должны оставаться прямыми. Если уровень гибкости слабый, обхватить лодыжки.
  • Постараться достать колени подбородком и остаться в этом положении на пару минут.

5. Лёжа на животе, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.

  • Взяться двумя руками за стопу согнутой ноги и, потянув, прислонить к ягодице пятку.
  • Сохранять положение одну – две минуты, после чего поменять взаимное положение ног и проделать то же самое.

6. Лёжа на спине, ноги согнуты, обе стопы на полу.

  • Прогнуться вверх в пояснице, прижимаясь ягодицами к поверхности пола, оставаясь в этой позе 20 секунд.
  • Выгибая к полу спину, прогнуться в пояснице вниз. Сделать 8 -10 раз.

Упражнения очень просты и не потребуют много сил и времени, достаточно ежедневно уделять им не более 15 – 20 минут.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector