Становая тяга, техника выполнения для женщин

В этой статье мы рассмотрим чем полезна становая тяга для женщин. Упражнение полезно при тренировке всего тела. При правильной проработке улучшает тонус и развивает мышцы ног, ягодиц и бедер, живота делает женщин стройнее и привлекательнее, повышает устойчивость к ежедневным нагрузкам, добавляет уверенность в своих силах. Хорошая тренировка способна заменить большое количество лекарственных средств предназначенных для лечения спины. Ведь большинство проблем со здоровьем двигательного аппарата начинаются из-за слабости мышц и отсутствия достаточного количества движения.

Разновидности и техника выполнения

становая тяга для женщин
При выполнении становой тяги в работу включается большое количество мышечных групп.

Неправильное выполнение тяги дает высокий риск получения травмы, подходить к силовой тренировке важно осознано. Существует большое количество техник выполнения, где каждый вид имеет свои особенности исполнения и преследует определенные цели. При проблемах с позвоночником или суставами силовые нагрузки часто запрещены, поэтому перед началом тренировок важно уточнить возможность выполнения упражнения при вашей патологии у специалиста.

При становой тяге наблюдается активность мышц задней поверхности ног от ягодичных мышц, до коленного сухожилия. Получат свою долю растяжки и проработки мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса.

Становая тяга полезна женщинам, развивает силу мышц спины, ног, ягодиц, живота.

Перед началом освоения становой тяги женщинам рекомендуется предварительно активировать тонус мышц и улучшить показатели гибкости. Не подготовленный организм чаще подвержен травмам и перегрузке. Обязательно нужна хорошая растяжка. Перед началом выполнения упражнения каждый раз важно разогреться. Для этого применяются упражнения направленные на улучшение гибкости. Можно выбрать выпады ногами и приседания.

Классическая

Самая распространенная становая тяга для девушек, это классическая. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы ног и спины, руки не должны поднимать вес, они используются лишь для удержания веса. Выполнение движения не займет много места, подходящим местом для занятия будет дом, тренажерный зал, тихое место на улице.

  • ИП стоя, спина прямая, поясница в естественном положении, лопатки сведены вместе, мышцы живота напряжены, такое состояние удерживайте на протяжении всего времени выполнения упражнения;

  • существует 2 варианта исполнения. Если ИП спина параллельна поверхности пола, главную нагрузку получат мышцы спины. Упражнение заключается в приведении спины в прямое положение, после чего выполняется полное распрямление ног;

  • основная нагрузка придётся на мышцы ног и ягодиц при ИП при котором параллельны полу будут бедра. Начните упражнение с толка бедрами (разгибания ног), после этого приведите спину в вертикальное положение.

  • Штангу руками тянуть не нужно, они работают в качестве тросов;

  • медленно отпускайте снаряд одновременно сгибайте ноги в коленях, ягодицы ведите назад, а спину прогибайте вперед. При этом траектория движения штанги максимально близка ногам.

В процессе выполнения тяги следите за положением спины и напряжением мышц ног, ягодиц, брюшного пресса.

Римская тяга

Римская тяга предназначена для проработки мышц нижней части спины, ягодиц, сухожилий колена и бедер.

Техника выполнения:

  • займите исходное положение при котором лопатки максимально сведены, спина выгнута, колени немного согнуты. Медленно ведите выбранный снаряд (штанга или гантели) вниз, немного ниже уровня коленей. При этом должно ощущаться натяжение подколенного сухожилия, спина напряжена в меньшей степени. И возвращайтесь в исходное положение.

Мертвая тяга (румынская)

исходное положение для Румынской и Классической тяги
Румынская и классическая становая тяга выполняются с разных исходных положений.

Мертвая тяга позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Активно проработать мышцы выпрямители спины. Основное отличие от классического варианта заключается в сохранении ног прямыми в процессе выполнения упражнения. Румынская становая тяга доступна женщинам с хорошей растяжкой, при слабой гибкости лучше выбрать другой вариант.

  • Руки находятся на ширине плеч, обхватите подготовленную штангу руками;

  • сведите лопатки, спина выпрямлена полностью;

  • сохраняя прямое положение спины выполните наклон вперед, таз уходит назад. Ноги все время прямые. Если сохранить положение ног не позволяет растяжка, немного согните, но без фанатизма;

  • гриф двигайте вдоль голеней и бёдер;

  • поднимите снаряд, мышцы ног при этом напряжены;

  • при возвращении спортивного снаряда в исходное положение важно не торопиться и не бросать его на пол. Почувствуйте как тянется мышцы ног, спина все время остается прямой.

румынская тяга на 1 ноге
Румынская тяга на 1 ноге позволяет тренировать ловкость, силу и вестибулярный аппарат.

Более сложная Румынская тяга на одной ноге, благодаря данной технике происходит тренировка равновесия. Начинать лучше с малого веса у стенки.

  • Левой рукой возьмитесь за перекладину или любую доступную опору;

  • свободной рукой захватите гантель нужного веса;

  • их положения стоя на правой ноге медленно присядьте, одновременно левая нога уходит назад и поднимется кверху. К концу движения нога должна оказаться строго параллельно пола;

  • медленно и плавно опускайте гантель к полу.

Важно, спина и опорная нога находятся в напряжении и строго прямые. Все движения выполняются медленно и плавно, как будто преодолевают тяжесть воды.

Тяга сумо

Тяга сумо позволяет качественно проработать ягодичные мышцы. Главное отличие от классической — возможность тренировки с большим весом.

Техника выполнения упражнения:

  • Широко расставьте стопы и разверните их немного в сторону. Примерно на 450.

  • руки на ширине плеч, одну ладонь положите сверху, другую снизу на гриф;

  • ноги согнуты под углом в 900, спина полностью прямая;

  • потянитесь вперед, лопатки сведены вместе;

  • перенесите нагрузку на бедра и поднимите спортивный снаряд;

  • медленно и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Тяга в тренажере (машине) смита

Становая тяга в тренажере смита выполняется с целью снизить нагрузку на мало подготовленный организм, благодаря машине удается выключить мышцы-стабилизаторы из работы, основными являются икроножные. Тренировки в тренажере — оптимальный вариант выполнения тяги для девушек и людей ослабленных болезнью или с болями в спине. При таком варианте работают все те же мышцы, что и при классическом исполнении. Исключение мышцы стабилизаторы, на них нагрузка снижена. Для достижения большего эффекта выполняется несколько подходов, многоповторка тяги приводит к лучшей тренировке мышц. Появления чрезмерного рельефа женщинам опасаться не следует, для наращивания массы им не достаточно одних лишь занятий, в отличии от мужчин.

Техника выполнения тяги в машине смита:

  • гриф штанги установите на уровне середины бедер;

  • подберите оптимальный для себя вес ( при начальных занятиях выполняется с пустым грифом);

  • ладони выставьте на ширину своих плеч, прямой или обратный хват выбирается по желанию;
  • спины прямая, мышцы живота напряжены;

  • поднимайте вес на прямых руках, колени прямые или немного согнуты;

  • на вдохе медленно опустите гриф вниз. При этом положение головы, лопаток, спины не измены.

  • На выдохе поднимитесь до ИП.

С гантелями, гирей

При выполнении тяги с гантелями или гирей основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, разгибатели спины и сгибатели бёдер. Техника выполнения тяги — Румынская или классик. Выполнять становую тягу с гантелями можно как в домашних условиях, так и в зале под наблюдением опытного инструктора. Чтобы задействовать больше мышц, подойдет и тяга на одной ноге.

Как понять с каким весом нужно работать

техника выполнения классической и румынско тяги
Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Основные ошибки при выполнении упражнений

При увлечении тягой женщинам важно соблюдать технику безопасности и правильно выполнять движения, особенно это касается новичков данного вида спорта. В случае нарушений можно нанести серьезный вред здоровью вместо получения пользы. Наиболее распространенные последствия нарушения норм движения:

  • смещение позвонков,

  • развитие протрузии,

  • образование грыжи;

  • защемление спино-мозговых нервных волокон;

  • микротравмы мышц приводящие к миозиту и забиванию мышцы;

  • растяжение связок.

Главные ошибки начинающих спортсменок:

  • резкое включение в работу без предварительного прогрева мышц, становая тяга выполняется только после качественной разминки;

  • сбивчивое дыхание. При силовых нагрузках техника дыхания имеет огромную роль;

  • нарушение рекомендаций по положению рук и ног, неправильное их расположение приводит к растяжениям мышц, связок и увеличивает нагрузку на суставы спины и ног;

  • спина при движении должна быть прямая, сутулость и скругление поясницы негативно отражаются на здоровье;

  • все движения должны выполняться плавно и медленно. Резкость в силовом спорте окажет губительное влияние.

Противопоказания к упражнению

Нельзя выполнять становую тягу женщинам имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата:

Не допускается выполнение становой тяги девушкам не завершившим период роста, высок риск прекращения роста. При беременности и в ранний после родовой период (до 4-6 месяцев в зависимости от наличия осложнений) силовые упражнения также под запретом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector